背阔肌锻炼的方法

　　方法是指为获得某种东西或达到某种目的而采取的手段与行为方式。下面是小编帮大家整理的背阔肌锻炼的方法，希望能够帮助到大家。

　　背阔肌锻炼方法

　　1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

　　握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

　　2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

　　开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　3、通过引体向上锻炼背阔肌

　　引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　　4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

　　做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　　5、通过平卧举杠铃锻炼背阔肌

　　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　　背阔肌锻炼的错误动作有哪些

　　1、过分后仰

　　当你进行高位下拉时，一定有试过整个人向后仰，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，高位下拉是主要训练背阔肌的动作，当你过分向后仰时，压力会转移到腰部，背阔肌的参与减少了，效果自然就下降了。你应当将高位下拉的重量减轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与:挺胸收腹，下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹，身体只需微微向后约10度，整个动作中，感受背阔肌的拉伸和收缩。

　　2、肱二头肌参与过多

　　所有背部动作都需要肱二头肌的参与，但很多人过多弯曲手臂，让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢?想拉重一点，但背阔肌力量不够，便不由自主地运用肱二头肌。你要想象手指只是一组勾，将手柄、哑铃或杠铃勾住，尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。

　　3、圆肩曲背

　　在划船动作时，很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲，就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件，但是圆肩的时候，背部的张力一下子消失了，成效因而减低，同时亦加大受伤风险;曲背是因为没有收紧腹肌，让椎间盘承受过大压力，增加受伤机会，严重的会导致椎间盘突出。

　　健身运动前热身有什么好处

　　1、提高软组织品质

　　由于肌肉经历了大量的训练可能会产生软组织粘黏和疤痕组织，而透过滚筒放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解，且帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环等等。并且准备好让它进行接下来的运动，以及使用动态伸展来增加关节活动度。

　　2、动作基本技术

　　借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的灵活性，慢慢刺激神经和唤醒肌肉，例如徒手蹲等动作。

　　3、肌肉不放松、肌肉易拉伤

　　物理治疗师表示，当肌肉不够放松，长时间大量运动，肌肉纤维很可能因为拉扯引起伤害，以路跑而言，可能引起酸痛、小腿抽筋、阿基利斯腱发炎、足底筋膜炎等，所以热身运动千万不可少，热身时间也要跟着运动量有变动，至少要热身10分钟，针对拉筋、关节、肌肉加强。

　　背阔肌锻炼的方法

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　2.哑铃硬拉：

　　这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　3.哑铃耸肩：

　　主要练斜方肌。

　　两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！

　　哑铃锻炼方法好处

　　1.稳定性高和激活度高

　　一项研究把胸肌，肱三头和肱二头用杠铃卧推、史密斯卧推和哑铃卧推时的肌肉活动分别用肌电图做了比较。结果显示，在肱三头和胸部激活度方面，哑铃卧推和杠铃卧推相近，但是在肱二头的激活度上，杠铃要明显比哑铃高，为什么?

　　哑铃更需要你去控制平衡，稳定重量和身体。这也是你很少看到一个卧推选手能有发达手臂的原因。更好地控制能力是使用哑铃训练的必须条件，而同时激活更多肌肉纤维也是使用哑铃训练的好处。

　　2.辨别并且消除不平衡

　　哑铃会强迫你的四肢独立工作，如果一侧相比另外一侧明显更弱，那你就能一眼看出来。用哑铃训练你的强势侧将无法帮助到你的弱势侧，这使得哑铃在消除肌肉发展不平衡上非常有效。

　　3.安全性

　　大重量的杠铃深蹲和卧推训练是比较危险的，如果你无法将重量还原，丢脸还是小事，最危险的就是受伤了。而当用哑铃训练的时候则不用担心这一点，你大可以把哑铃扔到垫子上(当然要注意安全)。当然轻重量的哑铃训练就不要扔了。

　　4.使用强度技巧更方便

　　在你孤身一人用哑铃训练的时候休息暂停法，递减组的使用将会变得更加便捷。如果你用杠铃训练想做个递减组，你需要把杠铃放回架子上，然后奔到杠铃两侧去更换重量，接着在回到杠铃前。用哑铃就不会那么麻烦了。

　　5.更大的动作幅度

　　增加肌肉的力量和围度的最有效的方法之一就是增加动作的幅度。当你使用杠铃进行卧推和划船的时候，当杠铃触碰到你的胸骨和腹肌的时候就是你的动作的顶点了，而如果你用哑铃，则可以大大增加动作幅度。也许使用哑铃你将不能使用杠铃训练中的重量，但是这就够了，位移的增加也是增加训练强度的一种思路。

　　6.动作更自由

　　当你用杠铃进行卧推的时候，你的手臂和肩膀在全程都是处于一个固定的位置的。相比，当你用哑铃进行卧推的时候，你将会可以略微改变动作的轨迹，让肩关节处于一种更自由的模式。

　　杠铃卧推因为姿势固定，位移单一，正因为如此，如果你的肩膀有伤的话，在做杠铃卧推的时候你会非常难受，或者是只能使用非常轻的重量。而哑铃卧推则能够让你向外或者是向内旋转你的肩膀来让哑铃靠上或者是靠下一点来让你免受伤痛的侵袭来刺激目标肌肉。

　　7.预防受伤

　　虽然哑铃非常安全，但是不得不承认很多事故都是出自哑铃夹的。这往往是由于注意力不足造成的。哑铃本身不会造成事故，但是训练者会。从长期来看，更自由的动作和更加自然的发力方式带来的是更少的伤病。进一步看，通过辨别和消除肌肉发展的不平衡，受伤的可能性也大大减小了。

　　哑铃和杠铃是力量训练必不可少的工具，除了知道如何使用，我们还需要了解二者各自的优缺点，这些是哑铃的优势，关于杠铃的优势我们会在之后带给大家。

　　背阔肌的锻炼的方法：

　　第一、引体向上，分为正手握和反手握。正手握是以锻炼背阔肌为主，一般采取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉，效果更为显著。反手握，是锻炼背阔肌的同时，也锻炼到了肱二头肌，对胸大肌也有一定的效果。

　　第二、仰卧直立上拉。仰卧在板凳上面，两脚平踏地面，两手拳眼相对持杠铃，两手间距比肩稍宽，随即直臂用力，将杠铃经身体的前面向上举起，并经头顶上方，然后落到手臂与身体平行，稍停顿一下，然后巡回往复的练。

　　第三、直立颈后拉开。两脚自然分开，两手的拳眼向前，向外握住弹簧的手柄拉力器，两臂伸直在头顶上方，随即直臂向两侧拉开，一直到两臂与身体垂直，停顿一会儿，然后再放松还原。

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